単身赴任をしていると、
「外食が増えて太ってしまった…」
「気づいたら体重が5kg増えていた」
といった悩みを抱える人が本当に多いです。
仕事が忙しく、生活リズムが乱れがちな環境では、太りやすくなるのも当然。
しかし、少しの習慣づくりだけで“太りにくい単身赴任生活”に変えることは可能です。
この記事では、
食事・運動・睡眠の3つの観点から、無理なく続けられる太らない習慣をまとめました。
【食事編】単身赴任で太りにくくなる食べ方のコツ
まず“買いすぎ”を防ぐ（太る原因の7割はここ）
単身赴任中に太る人の多くが、
「コンビニでつい余計なものを買う」
「お腹が空いてから買い物をする」
という失敗パターンに当てはまっています。
ポイント：
- 買い物は“お腹が空いていない時間帯”に
- 必要なものだけ買うリストを作る
- コンビニ滞在時間を短くする
外食は“定食スタイル”を選ぶ
太りやすい外食メニュー
- 丼もの（カツ丼、牛丼、天丼）
- ラーメン＋ライス
- 揚げ物中心のセット
太りにくい外食メニュー
- 和定食
- 焼き魚
- 野菜が多いメニュー
- 汁物があるもの（満腹感UP）
外食では“汁物＋たんぱく質＋野菜”のセットを意識すると◎。
炭水化物は「夜だけ控える」
昼はしっかり、夜は軽めにするだけで体重が増えにくくなります。
例：
- 朝：ご飯 or パン + 卵 + ヨーグルト
- 昼：しっかり定食
- 夜：炭水化物なし（野菜＋たんぱく質中心）
たんぱく質を意識的にとる
単身赴任者は野菜とたんぱく質が不足しがち。
おすすめの手軽なたんぱく質：
- 卵（超コスパ◎）
- 豆腐・納豆
- サラダチキン
- ツナ缶
- ギリシャヨーグルト
- 冷凍の鶏むね肉・魚
筋肉量が落ちると太りやすくなるため、たんぱく質は“毎食1品”を目安に。
夜遅い食事は体脂肪になりやすい
仕事で帰りが遅くなる単身赴任者は要注意。
22時以降の食事は太りやすいため、軽めに抑えるのが理想。
どうしても食べたい場合は、
- スープ
- 魚
- 野菜類
- 豆腐料理
が胃にも優しく、太りにくい食事です。
【運動編】忙しい単身赴任でも続けやすい運動習慣
1日15分の“ながら運動”で十分
運動不足も太る原因のひとつ。
でも、ジムに行く必要はありません。
おすすめのながら運動：
- YouTubeの短時間筋トレ
- スクワット20回×3セット
- プランク1分
- ドライヤー中にかかと上げ
- 歯磨き中に片足立ち
習慣化できれば、基礎代謝が上がり太りにくくなります。
週2回の軽い筋トレで効果大
単身赴任者に最適なメニュー：
- スクワット（下半身）
- 腕立て伏せ（胸・腕）
- プランク（体幹）
合計10分でOK。
筋肉量を落とさないことが体重維持の最大のポイントです。
移動は“歩く”を基本にする
無理して運動するより、日常の中で消費カロリーを増やすほうが簡単。
- 通勤に20〜30分歩く
- エスカレーターではなく階段を使う
- 休日に30分散歩する
積み上げれば大きな差になります。
【睡眠編】睡眠が乱れると太りやすくなる
単身赴任中は、睡眠リズムが乱れやすいです。
しかし、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを増やし、太りやすい体質になります。
7時間睡眠を“優先スケジュール”に
- 眠い → お菓子を食べる
- 疲れ → 外食に走る
という悪循環がなくなります。
寝る直前のスマホは控える
スマホの光は寝つきを悪くし、翌日の食欲にも影響。
- 寝る30分前はスマホを触らない
- ブルーライトカットを使う
寝る3時間前に夕食を終える
睡眠の質が上がり、太りにくい体質に。
どうしても遅くなる日は、
軽い食事（スープ・豆腐・ヨーグルトなど）で調整しましょう。
すぐに実践できる“太らない単身赴任習慣”まとめ
- コンビニでは余計なものを買わない
- 夜は炭水化物を控える
- たんぱく質を毎食1品
- 定食スタイルを選ぶ
- 15分のながら運動
- 週2回の軽筋トレ
- 通勤は歩く
- 7時間睡眠で食欲コントロール
大切なのは、完璧を目指さず、“続けられる範囲”で習慣化すること。
まとめ：単身赴任でも太らず快適に暮らせる
単身赴任は生活が不規則になりやすく、太りやすい環境ですが、“食事・運動・睡眠”の3つを整えるだけで、自然と体型維持ができます。
無理のない小さな習慣を生活に取り入れて、仕事に集中しながらも健康的な単身赴任生活を送りましょう。
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